מתיחות שרירים ותרומתן השנויה במחלוקת לביצועים גופניים

מילוא, נ' ומילוא, מ' (2018). מתיחות שרירים ותרומתן השנויה במחלוקת לביצועים גופניים. רוח הספורט 4, 100-83

מבוא

לפני שמתחילים בפעילות ספורטיבית, יש לעשות מתיחת שרירים – קביעה זו מקובלת על מתאמנים רבים, חובבנים ומקצוענים, ובכלל זה מורים ותלמידים של חינוך גופני. המתיחות נתפסות כחלק קבוע והכרחי מהחימום לפני הפעילות ובמשך שנים רבות נחשבו למסייעות בשיפור ביצועים ולמונעות פציעות. בנוסף לכך מיוחסת למתיחות יכולת לזרז את ההתאוששות ולצמצם את הסיכון להופעת כאבים – הן כעבור כמה שעות הן בלילה שלאחר הפעילות.

לרוב המתיחות מתבצעות בתום כמה דקות של ריצה קלה. בדרך כלל המטרות שמבקשים להשיג באמצעות המתיחות הן העלאת טמפרטורת הגוף, העלאת כמות הנוזל הסינוביאלי במפרקים, התאמת המערכת העצבית לפעילות העצימה העתידה לבוא, הזרמת כמות גדולה יותר של דם ושל חמצן אל השרירים, הגדלת טווח התנועה במפרקים והפחתת הסיכון לפציעה (Young & Behm, 2002).

לאתר כתב העת

לקריאה נוספת

"גם אני רוצה להיות מייקל ג'ורדן": הגיל המתאים להתחיל לעסוק בספורט

קווים מנחים לכתיבת תכנית לימודים בחינוך גופני – נייר עמדה

בספרות מבדילים בין שלושה סוגי מתיחות: מתיחות סטטיות ארוכות עד חוסר נוחות או כאב במשך 30 שניות ומעלה; מתיחות דינמיות הנמשכות שניות ספורות תוך ביצוע כמה חזרות; ומתיחות בליסטיות, אשר מותחות במהירות את השריר במעין מכה ומפעילות מנגנון רפלקס הגנתי – אשר גורם להתכווצות נגדית של השריר (Eldred, 1953).

סקירה זו מתמקדת בעיקר במתיחות סטטיות ארוכות, הנחשבות למועילות ביותר להגדלת הגמישות (טווח התנועה במפרקים) למשך פרקי זמן ארוכי טווח. לפי ספרות המחקר, על מנת להשיג תוצאות ארוכות טווח, יש לבצע אימון מתיחות סטטיות פעמיים בשבוע. עם זאת, מבחינה מעמיקה של הספרות הקיימת מתברר כי המתיחות הסטטיות הארוכות – אם הן מתבצעות כחלק מהחימום ובסמיכות לפעילות – לא זו בלבד שאינן מסייעות להכנת הגוף לפעילויות שונות אלא אף פוגעות ביכולת השריר להפיק כוח. גם ביצוען לאחר פעילות הוא בעלת השפעה זניחה על תהליכי התאוששות ואינו מפחית או מונע כאבי שרירים מאוחרים (Thacker et al., 2004).

מתיחות סטטיות והשפעתן על הפקת הכוח בשריר

למרות ממצאיה של ספרות המחקר, במשך שנים רבות נהגו ועדיין נוהגים ספורטאים רבים ממגוון ענפי ספורט ופעילות גופנית להשתמש במתיחות סטטיות ארוכות, בעיקר לשרירי הרגליים, כחלק מתהליך ההכנה והחימום לפעילות ייעודית. הרגל זה אינו מסייע למתאמנים, ואף מזיק לביצועי השרירים שלהם (Behm & Chaouachi, 2011).

בבדיקות מעבדה הבוחנות הפקת כוח בשרירי, בדקו בהם ועמיתיו (Behm et al., 2001) כיצד משפעים רכיבה על אופניים ארגומטריות במשך חמש דקות וביצוע מתיחות סטטיות בשריר ארבעת הראשים במשך 20 דקות על הפקת הכוח המרבי של השריר, מולל קבוצת ביקורת שביצע חמש דקות רכיבה ומיד אחריה מבדקי הפקת כוח מרבי של שריר ארבעת הראשים. נמצא כי הפקת הכוח היתה חלשה בכ-12% עד 20% לעומת הפקת הכוח המרבי של השריר לאחר חימום שכלל רכיבה על אופניים בלבד, ללא ביצוע מתיחות.

יאנג ובהם (Young & Behm, 2003) מדדו את תוצאותיהם של ניתור בתוספת של עשרה קילוגרמים על הכתפיים. התוצאות נמדדו לאחר חמישה סוגי חימום: 1. הליכה וביצוע של כפיפות ברכיים (חימום קל ביותר) 2. ארבע דקות ריצה בקצב בינוני 3. מתיחות סטטיות ארוכות, במשך 30 שניות, של השרירים העיקריים השותפים בניתור 4. ריצה של ארבע דקות ולאחריה תרגילי מתיחות סטטיות ארוכות 5. ריצה של ארבע דקות ולאחריה תרגילי מתיחות סטטיות ארוכות ולאחריהן ארבעה ניתורים לגובה בעוצמה של 100%-80%.

במחקר זה נמצא כי השפעתן של מתיחות בלבד (אפשרות 3) היתה השלילית ביותר על ביצועי הניתורים. לעומת זאת הניתורים לאחר ריצה בלבד (אפשרות 2) נתנו את התוצאות הטובות ביותר. תוצאות דומות נמצאו גם במבחן שמדד ביצועים בספרינטים חוזרים, לאחר שיטות שונות של חימום. מבחן שלישי הראה שכאשר רץ מבצע פעילות של סיבולת אירובית עצימה, הוא מאבד מיכולתו אם הוא מבצע אותה לאחר 16 דקות של מתיחות סטטיות (Wilson et al., 1994). הירידה בתפקודי שיווי משקל לאחר ביצוע מתיחות סטטיות ארוכות אינה חד משמעית, אבל ברור שתפקודי שיווי המשקל אינם משתפרים לאחר מתיחות אלה.

הסיבות לכך שמתיחות סטטיות ארוכות מפחיתות את יכולת הפקת הכוח בשריר

ככל שאזור החיבור שריר-גיד קשיח יותר, כך עולה יכולת הפקת הכוח המרבי, ואילו מתיחות מפחיתות את קשיחותו של אזור זה. בנוסף לסיבה מכנית זו, יש סיבה עצבית לירידה בביצועים והיא שהמתיחה פוגמת בהולכה העצבית אל השריר. מתיחות סטטיות גם מאטות את רפלקס המתיחה, המעורר את כישורי השריר ומגביר את הפקת הכוח בשריר התאומים, השותף בביצועים גופניים רבים, בהם ריצה וקפיצה.

השפעת מתיחות בחימום על מניעת פציעות

מחקר שבוצע בקרב 1,538 מגויסים צעירים לצבא האוסטרלי במשך 12 לא גילה הבדל בשיעור הפציעות בקרב מבצעי מתיחות סטטיות בשש קבוצות שרירי רגליים לעומת אלה שלא ביצעו אותן. בנוסף לכך, נמצא כי מתיחות לא הפחיתו כאבי שרירים. מחקר אחר, שבוצע בקרב 2,729 רצים הרצים לפחות עשרה מיילים בשבוע, במשך שלושה חודשים, לא הראה הבדל בנטייה להיפצע. עם זאת, רצים ששובצו לקבוצה שבה היו צריכים לבצע תרגול הפוך מהרגלם (נמתחים בשגרה בקבוצת הלא-נמתחים ולהפך), נטו להיפצע יותר, בדגש על אלו שרגילים לבצע מתיחות והיה עליהם להימנע מכך.

מתיחות סטטיות לעומת מתיחות דינמיות

בניגוד למתיחות הבליסטיות אשר מותחות במהירות את השריר במעין מכה, המתיחות הדינמיות מתבצעות כמתיחות סטטיות הנמשכות כשנייה או שתיים בלבד, לאחר מכן הרפיה קלה, וחוזר חלילה. מתיחות דינמית מתבצעות כ-15-12 פעמים לכל סט. בניגוד לממצאים החד-משמעיים בדבר הפגיעה בהפקת הכוח בשריר לאחר ביצוע מתיחות סטטיות ארוכות ובסמיכות אליהן, הממצאים לגבי השפעת המתיחות הדינמיות אינם חד-משמעיים. נראה שהמתיחות הדינמיות אינן מזיקות, אך ייתכן מאוד שאינן מועילות או שהן מועילות רק לשיפור בהפקת כוח – וגם אז תרומתן אינה עולה על זו של חימום דינמי (ריצה קלה).

דיון ומסקנות

מתיחות סטטיות ארוכות, שמכן 30 שניות ומעלה, מגדילות משמעותית את טווח התנועה במפרקים. דבר זה חשוב גם מן ההיבט הבריאותי ארוך הטווח וגם משום חשיבותם של טווחי התנועה הגדולים המאפיינים ענפי פעילות כמו התעמלות, בלט, תחומים שונים באתלטיקה ואמנויות הלחימה (Behm & Chaouachi, 2011)

סיכום

המתיחות הסטטיות הארוכות, הנמשכות 30 שניות ומעלה, אכן משפרות את טווח התנועה במפרקים (גמישות) ואולם הן פוגעות בהפקת הכוח של השריר אם הן מתבצעות לפני פעילות המאופיינת בכך ובסמיכות אליה. לפיכך, לא מומלץ לבצע מתיחות סטטיות כחלק מתהליך החימום או ההכנה לפעילות שיש בה מרכיבים של כוח. מתיחות בסופה של פעילות אפשריות לצורך הגדלת טווח התנועה, אך יש להביא בחשבון שאם ישנה עייפות כתוצאה מפעילות מתישה, הדבר עלול לגרום למתיחת יתר ולנזק, ולכן יש לנקוט זהירות. מאחר שלא נמצא קשר בין ביצוע מתיחות למניעת התכווצויות שרירים, הרי שעדיף להקדיש למתיחות ולהגדלת טווחי התנועה אימון העומד בפני עצמו, שלפניו יתקיים חימום דינמי ארוך, שאינו מתבצע כלאחר יד.

בענפי הפעילות שבהם נדרש טווח תנועה גדול במפרקים, ניתן לבצע מתיחות דינמיות כחלק ממערך החימום, אך יש לזכור שמתיחות כאלה בלבד אינן תחליף לאימון נפרד של מתיחות סטטיות ארוכות, ולא יתרמו להגדלה מתמשכת של טווח התנועה.

לפיכך, מומלץ להימנע מביצוע מתיחות סטטיות כחלק מתהליך החימום – ובכלל זה גם מביצוע מתיחות סטטיות קצרות, שאמנם אינן מזיקות, אך תועלתן זניחה. עוד עולה כי מומלץ לשלב בחימום מתיחות דינמיות או לבצע פעילות דינמית בטווחי תנועה גדולים לפני פעילות בעלת אופי של כוח. אם שוקלים לבצע מתיחות בסופה של פעילות, עליהן להתבצע במתינות ובזהירות. מומלץ לבצע מתיחות סטטיות ארוכות להגדלת טווח התנועה כיחידת אימון נפרדת העומדת בפני עצמה.

 ביבליוגרפיה

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111 (11), 2633-2651.

Eldred, E., Granit, R., & Merton, P.A. (1953). Supraspinal control of the muscle spindles and its significance. The Journal of physiology, 122 (3), 498.

Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey Jr, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in sports & Exercise, 36 (3), 371-378.

Wilson, G. J., Murphy, A. J., & Pryor, J. F (1994). Musculotendinous stiffness: its relationship to eccentric, isometric, and concentric performance. Journal of applied physiology, 76 (6), 2714-2719

Young, W. B., & Behm, D. G. (2002). Should static stretching be used during a warm-up for strength and power activities? Strength & Conditioning Journal, 24 (6), 33-37